தூக்கமும் உடல்நலமும்

தூங்குவதற்கு  பின்பற்ற வேண்டிய 6 வழிமுறைகள் 

நமது உடல் கடிகாரத்தை பாதிக்கும் வகையில் இரவில் நாம் சரியாக உறங்காதிருப்பது , மன அழுத்தம் மற்றும் பை போலார் டிஸார்டர் எனும் மனநிலை சீர்கேடு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கான நிறைய ஆதாரங்களை நிபுணர்கள் கண்டுபிய்த்துள்ளார்கள். 

                   இயற்கையாக உடலில் நடக்கும் இயக்கத்தை பாதிக்கும் வகையில் நடந்து கொள்வதால் நாம் தூங்கி வழிவது மட்டுமின்றி உடலில் சில பிரச்சனைகளையும் சந்திக்க வேண்டிஇருக்கும் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர். 

                   ஆகவே, இரவில் நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

1. மாலைநேர வெளிச்சத்தில் கவனம் தேவை  

               செல்பேசி, திறன்பேசி, மடிக்கணினி, ஆகியவற்றிலிருந்து வழிமையான நீல நிற வெளிச்சத்தை உமிழ்கின்றன. இரவு நேரங்களில் இவற்றை பயன்படுத்தும்போது நமக்கு தூக்கம் வருவதுபோல உணரும் சமயங்களில் நமது உடலுக்குள் வெளியாகும் மெலட்டோனிணுக்கு இந்நீல நிற வெளிச்சம் தடைபோடுகிறது. 

           இரவு நேரங்களில் தூங்கச் செல்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரதத்துக்கு முன்பே நீல நிற ஒளியை உமிழும் டிஜிட்டல் சாதனங்களை பயன்படுத்துவது நல்லது. 

         மேலும் மாலை சூரியன் மறைந்த பிறகு வேறு  எந்தவித மின்சார வெளிச்சத்தையும் பயன்படுத்துவதையும் குறைப்பது பலன் தரும். 

             படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டறையாக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். 

2. தூங்கும் நேரத்தை முறைபடுத்துங்கள் 

         வார இறுதியில் நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பதோ அல்லது காலை நீண்ட நேரம் உறங்குவதோ நமது உடலில் மறுபாடுகளை ஏற்படுத்தும். வாரம் முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதே சிறந்தது. ஏனெனில் இவை தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளை களைந்து ஒரே மாதிரியான ஓய்வு நேரத்தை அடைந்து உடலானது புத்துணர்ச்சியாக இருக்க உதவும். 

           தூங்கும் நேரத்தில் வார இறுதி மற்றும் வார நாட்களில் எவ்வளவு தூரம் மாறுபாடு இருக்கிறதோ அதே அளவுக்கு நமது உடல் பாத்திக்கப்படுவதற்கும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதாரக்கான வாய்ப்பை இவை அதிகரிக்கின்றன. 

3. படுக்கையறையை ஓய்வுக்கான இடமாக்குங்கள்

              மடிக்கணினிகள் மற்றும் மொபைல் சாதனங்கள் நமது படுக்கையறையை பொழுத்துப்போக்குக்கான அறையாக மாற்றிவிட்டன.

                    உங்களது தூக்கத்தை மேம்படுத்த இந்த சாதனங்களை பயன்படுத்துவத்தில் சில  மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும். 

                     செல்பேசிகள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் கணினி ஆகியவற்றை பிற அறைகளில் வைக்க வேண்டும். மேலும் அலாரம் வைப்பதற்கு பிரத்யேக கடிக்காரங்களை பயன்படுத்துங்கள். 

                      படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைதிருப்பது நல்லது. ஏனெனில் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் நமது உடலுக்கு தூக்கம் கிடைக்க எளிதாக இருக்கும். 

4. 'காலை' சூரிய வெளிச்சம் அவசியம்

                          சூரிய உதயம் மற்றும் மறைவுக்கு  ஏற்றபடியே நமது உடல் கடிகாரங்கள் வடிவமைக்கபட்டுள்ளன. ஆனால் பலருக்கு போதுமான காலை வெளிச்சம் கிடைப்பதில்லை.

                    தினமும் குறிப்பிட்ட அழவு காலை நேர சூரிய வெளிச்சம் உடலுக்கு கிடைப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அதிகாலை சூரிய வெளிச்சம் உடலில் படுமாறு ஓடுவது போன்றவை நமக்கு மாலை வேளையில் எளிதில் தூக்க உணர்வு வர உதவும். 

5. படுக்கைக்கு செல்வதற்குமுன் செய்யும் வேலைகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள் 

                         இது தூங்குவதற்கான நேரம் என உடலை தயார்படுத்தும் விதமாக அதற்கு சைகைகளை தரும்வகையில் சில வேலைகளை செய்வது நல்ல தூக்கம் பெற உதவும். 

                      புத்தகம்  படிப்பது, ரேடியோ அல்லது இசை கேட்பது, குளிப்பது ஆகியவை மனதை மனதை தூகத்துக்கு தயார்படுத்தவும் நாம் படுகைக்குச் செல்ல தயாராக உதவும். 

                          இரவு உணவை குறிபிட்ட நேரத்துக்கு முடிப்பது, அதாவது படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணி நேரங்களுக்கு முன் முடித்துவிடுவது போன்றவை இறவுத்தூக்கத்தை மேம்படுத்தும். 

6. Caffine தவிருங்கள். 

                                  இரவு நேரங்களில் காபி, கார்பனேட்டட் குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றை மாலை வேளையில் அருந்தியிருந்தால் அவை உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதை கடினப்படுத்தலாம். 

               ஏனெனில், நமது உடலில் இயக்கத்தில் caffine தாக்கம் ஐந்து முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை இருக்கும். 

மது அருந்துவது?

                       ஒன்று அல்லது இரண்டு கோப்பை மது அல்லது பிராந்தி ஆகியவற்றை அருந்துவது நமது தூக்கத்தினை பாதிக்கும். 

                  ஆல்கஹால் ஒரு விசித்திரமான விளைவை ஏற்படுத்தும். இது நீங்கள் எளிதில் தூக்கத்தில் விழ உதவும். ஆனால் உங்களுக்கு ஆழ்ந்த  தூக்கம் கிடைப்பதிலும், தூக்கத்தின் தரத்திலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்கிறார் பேராசிரியர் ஸ்கான்ட்ச்